Рухатися корисно. Як займатися спортом з людиною похилого віку?
Фізична активність дуже важлива і приносить значну користь для загального фізичного стану людей похилого віку, а також для їх здоров’я та благополуччя. Ось чому варто подбати про здорову дозу вправ, навіть якщо людині похилого віку не подобаються зусилля.
Рухатися корисно. Найважливіші переваги
Старий проводить велику частину свого часу вдома? Чи любить розслабитися з гарною книгою чи телевізором і не любить займатися спортом? Також добре підтримувати фізичну активність, коли у підопічного трохи менше можливостей чи він підходить до занять. Чому варто заохочувати людей похилого віку займатися спортом? Які переваги? Над усе:
- підвищують рівень ендорфінів, завдяки чому люди похилого віку почуваються краще;
- зменшити ризик багатьох хронічних захворювань;
- тіло насичується киснем;
- вони знижують ризик падіння;
- полегшити засипання;
- уповільнити прогресування деменції;
- дозволяють підтримувати більшу ефективність;
- поліпшити координацію рухів, зробити м’язи та кістки більш гнучкими.
Як займатися спортом з людиною похилого віку? Перші кроки
Звичайно, перш ніж розпочинати спільні, регулярні заняття, слід спочатку визначити рівень фізичної підготовки літньої людини. Подивіться, чи є у нього проблеми з виконанням простих повсякденних дій і за потреби зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта.
Немає протипоказань і ваша кімната повністю мобільна? Ви можете вводити вправи поступово. За даними ВООЗ, людям похилого віку достатньо 150 хвилин помірних вправ на тиждень. Звичайно, тут важлива послідовність та регулярність. Ефект буде набагато кращим, якщо ви зосередитеся на щоденній систематичній діяльності. Перші кілька днів – ідеальний час, щоб дізнатися, що старший любить робити найбільше. Погляньте, як він реагує на ваші пропозиції і яке з них йому подобається найбільше. Тільки тоді ви зможете скласти довгостроковий план дій.
Як тренуватися з людиною похилого віку, щоб уникнути травм?
Хоча активність є справжнім благом, вона може призвести до дуже неприємних наслідків, якщо робити її неправильно. Насамперед, підбирайте його форму не лише за станом здоров’я літньої людини, а й за загальними рекомендаціями для людей її віку. Тому пацієнтам старше 80 років слід займатися фізичними вправами тільки в присутності фізіотерапевта, а протягом дня концентруватися на більш простих заняттях, таких як збирання, приготування їжі, дрібна допомога по дому або прогулянки. Звичайно, людям похилого віку не рекомендується займатися бігом, вправами з великими навантаженнями та складними високоінтенсивними послідовностями.
Активність та безпека людей похилого віку. Практичні поради
Добре сплановане тренування допоможе запобігти травмам. Важливим є не тільки те, як їх виконувати, а й правильна підготовка. Що ще має пам’ятати няня? Ми пропонуємо тренуватися з літньою людиною, щоб уникнути травм.
Насамперед уважно слідкуйте за його поведінкою
Реагуйте на будь-які ознаки болю або виснаження. Пам’ятайте, що вправи повинні приносити йому задоволення. Тільки тоді вони стануть регулярною частиною дня. Якщо ви бачите щось не так, припиніть діяльність. До побічних симптомів відносяться: задишка, біль, запаморочення, сором у грудях, біль у суглобах, судоми литкових м’язів, раптова непритомність.
Чи ви ставите на спеціальні вправи вдома?
Облаштуйте кімнату. Переконайтеся, що вона добре провітрюється, і що на підлозі та в межах досяжності старшого немає предметів, які можуть спричинити подію. Заберіть рухомі елементи з-під ніжок і посуньте меблі до стіни. Також підготуйте зручний вільний спортивний одяг.
Слідкуйте за тим, щоб під час вправ пацієнт зберігав спокій та рівне дихання. Перш ніж розпочати, зробіть коротку розминку, яка підготує ваші м’язи та суглоби до роботи. Кожну сесію варто закінчувати кількома хвилинами розтяжки.
Переконайтеся, що людина похилого віку зберігає вертикальне положення. Вправи будуть найбільш ефективні, коли лопатки зведені разом, живіт напружений, а верхівка стирчить до стелі.
При організації кожного заняття пам’ятайте, що в першу чергу повинні виконуватися низькоінтенсивні вправи, що залучають менші групи м’язів. Не рекомендується швидка зміна положення (наприклад, з положення лежачи в положення стоячи), вправи з низьким положенням голови, що перевантажують суглоби або викликають тривалішу затримку дихання.
Обов’язково відпочивайте під час сеансу та уникайте зневоднення.
Останній прийом їжі найкраще їсти за дві – три години до тренування. Відразу після завершення варто з’їсти страву, що містить вуглеводи з низьким глікемічним індексом та білок, наприклад, рис з овочами з нежирним м’ясом, натуральний йогурт з невеликою кількістю меду та свіжими фруктами або хліб з нежирним м’ясом, овочами та фруктовим соком.
Як спонукати літню людину займатися спортом?
Ваш підопічний украй неохоче займається фізичною активністю? Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб заохотити його. По-перше, дізнайтеся джерело негативу. Тільки тоді ви знатимете, як реагувати. Іноді основною причиною є труднощі із запам’ятовуванням чи повторенням послідовності вправ, інколи ж просто відсутність мотивації. Можливо, їм допоможе присутність та участь Няні.
Як займатися спортом із людиною похилого віку? Покажіть йому, що зусилля можуть приносити велике задоволення. Увімкніть улюблену музику, скористайтеся гарною погодою, щоб позмагатися на відкритому повітрі.
Популярні вправи для людей похилого віку
Найпростіша, природніша форма руху, яка не потребує спеціального спорядження – це тривала прогулянка. Як настроїти темп старшого? Золоте правило полягає в тому, що ви тренуєтеся занадто старанно, якщо не можете говорити повні пропозиції під час ходьби, і занадто повільно, якщо ви можете співати. Керуючись цим твердженням, можна легко переконатися, що зусилля зберігається на належному для людей похилого віку рівні. Звичайно, перед виходом на вулицю подбайте про правильно підібраний одяг та взуття.
Як займатися спортом із людиною похилого віку? Скандинавська ходьба останнім часом є дуже популярною. Йога, танці або пілатес допоможуть покращити гнучкість, координацію та рівновагу, а гімнастичні вправи покращать загальну фізичну форму та витривалість. Бажаєте забезпечити стабільність постави чи запобігти падінню? Зробіть ставку на вправи на баланс.
Прикладні вправи для людей похилого віку
Особливо корисними в деяких випадках можуть бути програми, організовані фахівцями у вигляді відеороликів, присвячених людям похилого віку, які борються, наприклад, з болями в спині. Маючи у своєму розпорядженні зображення та звук, підопічному легше виконувати окремі вправи та приймати правильне положення. Хоча те, як тренуватися з людиною похилого віку – справа індивідуальна і повністю залежить від її потреб і можливостей, деякі гімнастичні комплекси універсальні. Пропонуємо легке тренування для людей похилого віку, що часто використовується:
1. Положення сидячи, лопатки відведені назад. Напружте м’язи живота і порахуйте до 5, потім відпочиньте. Рух повторюємо 10 разів.
2. Сидячи, ноги трохи розставлені. Руки кладемо вздовж тулуба, згинаємо руки під кутом 90 градусів, а потім щосили стискаємо і розводимо руки. Повторюємо вправу 10 разів.
3. Шкарпетки – п’яти. Сидяче становище. По черзі ставимо ноги на шкарпетки та на п’яти. Кожну із цих позицій утримуємо кілька секунд. Усі повторюємо 20 разів.
4. Сидяче становище. Підніміть коліно до стелі, відриваючи стопу від землі. Піднімаємо їх по черзі, роблячи 20 повторень.
5. Рух полягає у скручуванні тулуба в положенні сидячи. Схрещуємо руки на грудях, хапаємо долонями руки і повільно повертаємо тулуб ліворуч, потім повертаємось у центр і головою вправо. Повторюємо вправу 20 разів. Увага! Під час вправ не робіть надмірних рухів головою з боку на бік.
6. Спостерігаючи правильну поставу, по черзі встаємо зі стільця, рахуємо вголос до 10 і повертаємося у вихідне положення. Рух повторюємо 5 разів.
7. Високо піднімаючи коліна, у стійкому вертикальному положенні маршируємо на місці дві хвилини. Весь час спокійно дихаючи, упираємось руками у стійку поверхню (використовуємо їх тільки для балансу!) і починаємо підніматися на шкарпетки. Робимо 10 повторень у 3 підходи.
8. Рух полягає в тому, щоб на вдиху підняти випрямлені руки догори, утримувати їх у цьому положенні п’ять секунд, а потім вільно опустити на видиху. Повторюємо 5 разів.
9. Тримаємося на балансі за спинку стільця та виконуємо почергові випади ніг уперед. Повторюємо вправу 10 разів. Увага! Коліно не повинно йти попереду стопи під час випаду.
10. Стоїмо трохи осторонь, хапаємося за стійку поверхню, наприклад стільницю або підвіконня. Зберігаючи стійку фігуру, починаємо виконувати спокійні напівприсідання. Слідкуємо, щоб коліна не виходили за стопи. Робимо 10 повторень.
Будинок престарілих Життя в радість спеціалізується по догляду, оздоровленню і реабілітацією за літніми людьми і за лежачими хворими. Так само, ми надаємо послуги медичного транспортування з України і за кордоном, пишіть нам на електронну пошту або дзвоніть.
uarenamed@gmail.com – для клієнтів